zza karku

[...] (ostatnie 3 powtorzenia z pomoca partnera) 6. martwy ciag - 4 x maks x 1. 40 kg + 10 w kazdej serii szrugsy - 4 x maks 1. 40 kg + 5 w kazdej serii 7. wyciskanie sztangi zza karku 5 x 10,8,8,6,4 x 1. 25kg + 5 w kazdej serii unoszenie ramion w gore 5 x 8 x 10 kg SUPER SERIE 8. wyciskanie sztangi z przed karku 5 x 10,8,8,6,4 x 1. 25kg + 5 [...]

[...] 3. Podciąganie hantla do biodra w oparciu o ławkę Wtorek Miesnie naramienne + mięśnie nóg 1. Unoszenie hantli w poprzek tułowia stojąc (bok barku) 2. Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie szmitha siedząc 3. Odwrotne rozpiętki Nogi 1. Przysiad ze sztangą ( ale raczej ciężar około 50 CM, gdyż po przebytej kontuzji nie chce wchodzić od razu [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka: 4x wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12-6 4x wyciskanie sztangi na prostej ławce 8-6 4x rozpiętki na bramie 15-12 Barki: 3x wyciskanie sztangi zza karku 20-15 3x tył barków na dolnym wyciągu 20-15 3x kapturki 15-12 Brzuch: 3x unoszenie nóg 20-15 3x spięcia 20-15 WTOREK: Biceps: 3x siódemki sztangą 3x uginanie ramion na [...]

[...] 4x8 3. Łamana na modlitweniku 4x8 4. Szatnielka na modlitewniku 4x8 Środa Tricpes 1. Pompki na poręczach 4x8 2. Prostowanie rąk na wyciągu 4x8 3. Prostowanie rąk z linkami zza głowy 4x8 4. Francuskie wyciskanie sztangielką zza głowy 4x8 Czwartek Wolne Piątek Klatka- 1. ławka pozioma 4x8 2. ławka skośna głową w dół 4x8 3. wyciskanie na maszynie [...]

[...] 10 10 10 - - - 120 Dzień 4 Barki i m. Czworo- boczne Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10 10 10 - - - 90 Wyciskanie sztangi zza karku „PROG" 4 12 10 8 6 - - 150 Unoszenie sztangielek bokiem w gorę w opadzie (latanie) 4 10 10 10 10 - - 90 Szrugasy ze sztangą 2 8 8 - - - - 120 [...]

[...] Barki : 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia [...]

[...] ZYŁY WYCHODZA, BARDZO MECZACY ALE DOBRY. I TU JEST MOJE PYTANIE CZY COS MOZE ZMIENIC DODAC ODJAC ITD : PON: BICEPS+TRICEPS _barki Serie pojedyńcze: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x serie po 15 2.Wyciskanie sztangi przód 3x serie 15 ruchów 1. SUPERSERIA 1.Uginanie ramion ze sztangą/ Wyciskanie na ławce wąski chwyt leżąc 4x serie po 5/8 2 [...]

[...] trening 3-barki i ramiona(bicepsy i tricepsy) ZESTAW ĆWICZEŃ: Klatka piersiowa -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5×8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5×8-12 -pompki na poręczach-3xmax. Grzbiet -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie [...]

[...] sciąganie na wyciągu waskim chwytem przed siebie 8 powt -4 serie sciaganie na wyciągu szerokim chwytem przed siebie 8 pow -4 serie sciąganie na wyciągu szerokim chwytem zza karku 8powt. - serie sciąganie linki wyciągu waskim chwytem do pasa 8powt. kaptur -4 serie wznoszenie ramion do góry z hanklami w reku 8powt. -4 serie wznoszenie [...]

[...] na plecach (Czworogłowe Ud) 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce (Klatka) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (Barki) 5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (Barki) 6. Podciąganie na drążku nadchwytem z b. wąskim chwytem (Najszersze Grzbietu) 7. Martwy ciąg(Proste Grzbietu i Dwugłowe Ud) 8. [...]

[...] (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty) -Unoszenie ramion bokiem. -Unoszenie gryfu łamanego pod klatkę piersiową. -Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku. Biceps (50% CM ,9 serii po 10 powtórzeń przerwa miedzy seriami do minuty) -uginanie ramion sztangielkami jednorącz. -uginanie ramion z gryfem łamanym. [...]

[...] 12/10/8/6 - uginanie ze sztangą stojąc 12/10/8/6 - uginanie młotkowe z linkami wyciągu dolnego 12/10/8/6 Czwartek - przód i bok barków / kaptury / triceps - wyciskanie zza karku stojąc 15/12/10/8 - wyciskanie sprzed brody (maszyna smitha) 12/10/8/6 - unoszenie bokiem 15/12/10/8 - podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8/6 - francuskie [...]

[...] Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem PONIEDZIAŁEK Klatka 1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi [...]

[...] sztangielek na ławce poziomej 2 serie rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 1 seria Barki poniedziałek: unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi zza karku 2 serie unoszenie w opadzie na tylne aktony 2 serie środa: unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi z klatki 2 serie unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] 12,10,8,6 wyciskanie wąsko sztangi 12,10,8 prostowanie ramion na wyciągu górnym oburącz 12,10,8 francuz hantlami jednorącz 12,10,8 Wt barki kaptury wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,6 wyciskanie hantel nad głową ławka prawie 90stopni 12,10,8,6 unoszenie ramion w przód oburącz na wyciągu dolnym 12,10,8 unoszenie hantelek w bok 3x12 [...]

[...]  Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x201x12  Barki  Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x201x12  Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x201x12  Łydki  Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na [...]

[...] -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,8,8 -prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12 CZWARTEK BARKI+KAPTUR 1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń, SUPERSERIA(x4): -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6, powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, SUPERSERIA(x4): -wyciskanie z [...]

[...] barki, brzuch pt- plecy,bic,przedramie niedz- klatka, tric, brzuch ŚRODA Barki 1.Stojąc wyciskanie sztangi sprzed klaty w górę (zamiennie z wyciskaniem sztangi stojąc zza karku w górę) zamiana co trening -4 serie -12 powtórzeń 2.Unoszenie ramion w bok stojąc 3x 12-10 3.Unoszenie ramion w bok w opadzie 3x 12-10 Nogi 1.Przysiady ze [...]

[...] powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń Dzień 4 (obręcz barkowa(barki) + przedramiona + mięśnie brzucha + aeroby) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń, 4 seria 6 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] nóg na drążku 3 serie max. II dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 4. Szrugsy ze sztangielkami lub [...]